こんにちは。
「いつも天気の話から始まるよね」と夫に指摘されましたが、今回も天気の話から始めたいと思います（笑）。
今年の秋は本当に暖かったですね。今日も風は強いですが暖かいです。ですが、北海道は明日から日本海側を中心に猛吹雪になるそうです。
道東方面は雪は降らないようですが、最高気温が一ケタです。(*_*) 秋から一気に真冬到来です。
風邪が流行り出しているそうです。どうぞ体調管理にはお気をつけてください。
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今回は「認知のゆがみ」についてお話ししてみたいと思います。
◇認知のゆがみとは
「認知のゆがみ」って聞いたことありますか？なんだか聞きなれなくて難しそうな言葉ですよね。認知は「考え方」や「その人の世界観」をいいます。
認知のゆがみは、事実ではないことをそうだと思い込む、少しゆがんだ考え方で、その人のいろいろな経験からつくられていきます。
◇自分や他人をネガティブにする
認知のゆがみは誰でも持っています。ですが、この考え方はネガティブ（否定的、消極的）な感情や思考ですので、自分自身や周りの人に影響します。そのため問題が起こることもあります。
◇自分の考え方を客観視してみる
私たちはこころのどこかで「自分の考え方は正しい」と思っているものです。自分の考え方に自信を持ったり、ぶれない信念を持っていることは素敵なことです。
ただ、その考え方や信念がもとで、周りの人とたびたび意見の衝突があったり、自分自身を追い詰めてしまうようなことがあるとしたら、その考え方を一度、見つめ直してみる必要があるかもしれません。
下に認知のゆがみの例をいくつか書いてみました。ちょっと見てみましょう。
[認知のゆがみの例]
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白黒思考 |
物事をすべてはっきりさせないと気が済まなくなり、白か黒かという極端な思考を持つ。 |
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レッテル貼り |
人や物事に対して、極端なイメージのレッテルを貼り、それが事実のように思い込む思考パターン。 |
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すべき思考（べき思考） |
自分や他人に対して「～すべき、～でなければならない」と考え、それからそれることは許せない思考パターン。 |
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マイナス化思考 |
良い出来事や日常の何でもない出来事を、悪い出来事だと解釈する。 |
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感情的決めつけ |
自分の「感情」を根拠に状況判断する。（例）うつ状態では否定的な感情に支配され、否定的な結論ばかり出てしまう。 |
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自己関連づけ |
よくない出来事を、根拠なく自分のせいとする考え方。 |
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部分的焦点つけ |
自分が目につくことだけで短絡的な結論を導き出す。 |
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拡大解釈と過小評価 |
短所や失敗を拡大解釈する一方、長所や成功を過小評価してしまう。 |
どうでしょうか。当てはまるところ、ありましたか？ちなみに私はこの表をパソコンで打ち込みながら「ああ…まだまだあるわ…(-_-;)」と再確認しました（苦笑）。
認知のゆがみは、ストレスがたまっているときや心理的苦痛を感じているとき、心身が不調な時に出やすいといわれています。
また、不適切な養育や虐待やいじめを受けて育った方は、そうではない人よりも認知のゆがみが多いように思います。
◇自覚すると楽になる
認知のゆがみは「考え方のくせ」ともいいます。くせ＝習慣は変えることができます。
家族や友だちなど信頼できる人に、自分の考え方の特徴や気になるところを聞いてみたり、お互いに話し合ってみるのもいいですね。新しい発見がありそうです。
また、ひとりでもできます。ネガティブな考えに陥っているときは、その考えから一旦離れて、外の景色を眺めたり、深呼吸をしたり、あえて違うことをしてみるのも効果があります。
自分の考え方のくせを知ると、前向きで楽な考え方に出会えます。ぜひためしてみてください。
（※生活に支障が出ていると感じておられる方は、医療機関を受診されることをおすすめします。）
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私が実際利用してみてよかったよ☆コーナー (^^)/
ネガティブな考えや感情にしばられて、身動きがとれなくなってしまうことってありますよね。
私も以前、ネガティブな考えや感情に支配されて、そこから抜けられなくて、つらい時期がありました。
ちょうどその頃に、北海道新聞に「認知行動療法活用サイト」というのが紹介されていました。
問題を上手に解決する練習や自分の気持ちを上手に伝える練習など、具体的なストレスの対処法を練習できる内容になっていました。
心身をリラックスさせる方法や、うつやストレスについて動画で解説されているものもありました。
やさしい言葉でわかりやすく説明されていて、無理なく自分のペースでできるのも良かったです。
有料サイトですが（私が利用していたときは、年間1620円ほどでした。）関心のある方は検索してみてください。＾＾
こころのスキルアップ・トレーニング 大野裕の認知行動療法活用サイト「ここトレ」